martwy ciąg po przysiadzie i po tym jeszcze wiosłowanie na najszerszy grzbietu a potem dopiero wyciskanie, co do wykonywania ćwiczeń to http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam jest pokazane co do barków to możesz szantlami ale biceps to już sztangą Klatka + triceps + brzuch Military press 4 x 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie (motyle) 4 x 8 [...]
[...] w tym jednym dniu. Z racji tego że jest osobą początkującą powinna skupić się na podstawowych ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych, a więc: - przysiad - martwy ciąg na prostych nogach - podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu do klatki lub karku - wyciskanie na ławce płaskiej - wyciskanie siedząc - wspięcia na [...]
[...] 3x/8/12/15 -wyciskanie francuskie 3x/8/12/15 B -przysiady ze sztanga z przodu 4x5/8/12/15 -podciąganie na drążku 4x- ilość powt. właściwie odwrotna w tej sytuacji 15-5 -martwy ciag 4x5/8/12/15 -wyciskanie w staniu 3x8/12/15 (na co to?barki i sztaną?) TAK, NA BARKI, wyciskasz z przodu -uginanie ram. z hantelkami w staniu -chwyt młotkowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
masz tam przyklade podane bierzesz jeden i lecisz tylko cwiczenia mozesz pozmieniac do twoich mozliwosci Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: [...]
na prostowniki np. martwy ciąg ze sztanga lub sztangielkami albo tak zwane dzien dobry!! lub wznosy tułowia na takim specjalnym oparciu, ale mozna kombinowac i robić je na ławce!!
W tym treningu zrobisz 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza [...]
mam jeszcze takie pytanie czy dobrze są rozlozone serie i powtórzeńa? i czy potym fbw będzie odpowiedni przejście na PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu) ? 1s. na czysto x12p 2s.50% x12p(serie rozgrzewkowe) 3,4,5s max ciezar abym zrobil 12powtórzeń (5s wypadku cwiczen z 3seriami docelowymi) A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie [...]
Do tej pory ćwiczyłem na takim planie: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12-10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12-10) Plecy: - Martwy ciąg 3s (12-10-8) - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2s (12-10) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
Poniedziałek: Klatka: 12 serii wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12 Triceps: 8 serii Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12,10,8,8/6 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10-12 Środa: Plecy: 15-16 serii wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 wiosłowanie [...]